Često Postavljana Pitanja

Tijekom trudnoće, posebno u drugoj i trećoj trimestralni, potrebno je konzumirati dodatnih 300-500 kalorija dnevno u odnosu na razdoblje prije trudnoće. Međutim, količina kalorija ovisi o vašoj težini prije trudnoće, metabolizmu i stupnju aktivnosti. Prosječna trudna žena trebala bi konzumirati između 2.000 i 2.500 kalorija dnevno. Važno je napomenuti da je kvaliteta kalorija daleko važnija od količine – trebali biste fokus staviti na hranu bogatu nutrijentima kao što su voće, povrće, proteine i žitarice.

Eksperti preporučuju da trudne žene ograniče unos kofeina na manje od 200 miligrama dnevno, što je otprilike ekvivalent jednoj šalici kave. Kofein prolazi kroz placentu i može utjecati na razvoj bebe, a višak kofeina povezan je sa povećanim rizikom od pobačaja. Osim kave, trebate voditi računa o kofeinu u čaju, čokoladi, energetskim pićima i nekim mekim pićima. Odličnije alternative su voda, mleko obogaćeno kalcijem, voćni sokovi bez šećera i bezkafeinske varijante kave i čaja.

Tijekom dojenja, vaše tijelo trebate dodatne energije i nutrienata da bi proizvelo kvalitetno majčino mlijeko. Ključni nutrienti uključuju proteinu (potrebno je dodatnih 25 grama dnevno), kalcij (1.000 miligrama dnevno), željezo, cink, jod i omega-3 masne kiseline. Vitamin D je također bitan jer se prenosi u majčino mlijeko i važan je za apsorpciju kalcija bebe. Preporučuje se unos između 450 i 500 dodatnih kalorija dnevno tijekom dojenja. Konzumirajte raznolike namirnice kao što su piletina, riba, jaja, mlijeko, sir, voće, povrće i žitarice.

Riba je odličan izvor proteine, vitamina D i omega-3 masnih kiselina, što je izvanredno za razvoj mozga i očiju bebe. Preporučuje se konzumiranje dvije do tri porcije nisko-živine ribe tjedno, kao što su losos, pastrva, sardine i makrel. Međutim, trebate izbjegavati ribu sa visokim sadržajem žive, kao što su morski pas, mečarice i koning, jer može biti štetna za razvoj mozga bebe. Konzumirajte samo dobro kuhanu ribu i izbjegavajte sve vrste sirove ribe poput sushija zbog rizika od bakterijskih infekcija.

Hidratacija je kritična tijekom trudnoće i dojenja. Trebali biste piti između 8 i 10 čaša vode dnevno, ali neke žene trebaju više ovisno o klimi, aktivnosti i individualnim potrebama. Tijekom dojenja, održavanje dobra hidratacije direktno utječe na količinu i kvalitetu majčinog mljeka. Pijte vodu tijekom cijelog dana, a ne samo kada ste žedni. Također možete konzumirati vode kroz voće, povrće i druga pića poput mlijeka i čaja bez kofeina. Znakovi dehidracije uključuju tamnu urin, zamor i glavobolje.

Potreba za željezom se značajno povećava tijekom trudnoće jer se količina krvi u vašem tijelu povećava. Željezo je neophodno za proizvodnju hemoglobina koji nosi kisik do bebe. Preporučena dnevna doza željeza za trudne žene je 27 miligrama. Većina trudnih žena trebala bi uzimati dodatak željeza, često kao dio vitaminskog kompleksa za trudnice. Dobri prirodni izvori željeza uključuju crveno meso, piletinu, ribe, bobice, sušeno voće i zrnate žitarice obogaćene željezom. Konzumirajte hranu bogatu vitaminom C zajedno sa željezom jer poboljšava apsorpciju željeza.

Kalcij je esencijalan za razvoj kostiju i zubi bebe, a tijekom trudnoće trebate 1.000 miligrama kalcija dnevno. Ako ne konzumirate dovoljan kalcij, vaše tijelo će ga uzeti iz svojih kostiju što može dovesti do slabljenja kostiju kasnije u životu. Odličnih izvora kalcija uključuju mljeko, jogurt, sir, kefir, obogaćeno mlijeko od biljaka, lista zelene (špinaca, brokula), sardine sa kostima i obogaćene žitarice. Ako imate neprolaznost laktoza ili niste veganska, konzultirajte sa nutricionistom o dodatkom kalcija.

Nije preporučljivo prakticirati stroge dijete ili ograničavati unos hrane tijekom trudnoće jer baby trebate sve nutriente za ispravan razvoj. Umjesto toga, fokusirajte se na konzumiranje raznolike, nutrientski bogate hrane. Trebali biste konzumirati više hrane tijekom trudnoće, ali odabir koji je koju hranu jest ključan. Ako ste brinuli o povećanju težine, razgovarajte sa vašim zdravstvenim stručnjakom ili nutricionistom. Aktivno blagostanje tijekom trudnoće pomaže kontrolirati težinu na zdrav način – blagi vježbe kao što su hodanje, plivanje ili yoga su odličan izbor.

Mučnina je česta tijekom trudnoće, posebno u prvom trimestru. Nekoliko strategija može pomoći: jesite male obroke često umjesto tri velika obroka, izbjegavajte masnu i začinjenu hranu, pijte tekućine polako i kroz dan, konzumirajte riža kruh ili suhe žitarice prije nego što ustanete iz kreveta, konzumirajte voće i povrće sa visokim sadržajem vode kao što su lubenica i krastavac. Nekih žena pomažu slatkiši krekeri ili komadi ledenog pijenja. Teži oblici mučnine trebaju savjet zdravstvenog stručnjaka.

Iako nije zabranjeno konzumiranje slatkiša tijekom trudnoće, trebali biste ograničiti unos šećera. Prevelikim unosom šećera može povećati rizik od gestacijske dijabetesa i prekomjerne težine tijekom trudnoće. Umjesto toga, odaberite prirodne slatko od voća, medice ili sirupa od klena. Ako trebate nešto slatko, pokušajte voće, jogurt sa medom ili jednostavni kolačići od ovsene ploče. Pazite na skritoga šećera u gaziranim pićima, sokovima, čokoladi i procesiranim hrani. Čitajte etikete na hrani da znate što konzumirate.

Folna kiselina je izvanredno važna tijekom trudnoće jer pomaže u razvoju spinalne strukture i mozga bebe. Nedostatak folne kiseline može dovesti do ozbiljnih malformacija kao što su otvoreni leđa. Preporučuje se unos od 400 do 800 mikrograma folne kiseline dnevno tijekom trudnoće, idealno počevši prije nego što postanete trudna. Prirodni izvori folne kiseline uključuju zeleno lisnato povrće, legume, sjemenke suncokreta, asparagus i obogaćene žitarice. Većina zdravstvenih stručnjaka preporučuje dodatak folne kiseline kao dio vitaminskog kompleksa za trudnice.

Tijekom dojenja, vaše zdravlje i blagostanje direktno utječu na kvalitetu majčinog mljeka i vašu energiju. Spavajte dovoljno – trebate između 7 i 9 sati sna noću te malo dremanja tijekom dana ako je moguće. Jesite redovito s malim obrocima kroz dan, pazite na hidrataciju pijući vodu čak i kada osjećate žeđ, pokušajte pronaći vrijeme za fizičku aktivnost kao što su lake šetnje ili stretching, i brinite se za svoju mentalnu zdravlje – stress može utjecati na proizvodnju mljeka. Također je važno tražiti podršku od obitelji ili prijatelja, posebno tijekom prvih tjedana dojenja.